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Chère Andrea,
Je dois perdre du poids. Je le dis depuis des années. J'essaie pendant un certain temps, mais je n'arrive pas à suivre une diète. Je suis une conjointe en HORSCAN dans la quarantaine. Je me suis regardée dans le miroir l'autre jour et j’ai eu de la difficulté à me reconnaître. C'est une nouvelle année et l'une de mes résolutions est de mieux contrôler mon poids de manière durable. Quels conseils pourriez-vous me donner pour m’aider? - Besoin de Faire un Changement
Chère Besoin de Faire un Changement,
Ma première observation est que vous mentionnez être dans la quarantaine. Supposons que la ménopause soit un facteur ici, ou qu'elle le devienne bientôt.
La période de transition de la ménopause est typiquement une période où, en moyenne, les femmes prennent environ cinq livres. De plus, pour ajouter à l'injure, je me souviens qu'un collègue diététicien m'a un jour dit que les femmes prennent en moyenne entre une livre et une livre et demie par an pendant les années d’or (vers la retraite) et que le maintien du poids est un facteur très important non seulement pour la longévité, mais aussi pour se sentir bien dans sa peau. Je réalise, Besoin de Faire un Changement, que vous parlez de perte de poids, mais je suggère de commencer à implémenter des comportements qui vont d'abord aider à prévenir une prise de poids supplémentaire. Étant donné que vous prenez du poids, il pourrait y avoir quelques changements à apporter à vos habitudes alimentaires et d'exercice. Beaucoup de diètes montrent un succès initial dans la réduction de poids, mais maintenir cette perte de poids peut être difficile. La plupart des individus reprennent le poids perdu dans l'année qui suit, quelle que soit la diète suivie (voir l'article de Harvard ci-dessous). Maintenir son poids nécessite des compétences cognitives et comportementales à long terme qui sont les mêmes que celles utilisées pour perdre du poids, mais avec une intensité moindre. Étant donné que vous avez pris du poids au fil du temps, pourquoi ne pas consulter ces « conseils d’expert » de femmes en périménopause qui ont réussi à maintenir leur poids?
Une étude récente de 31 femmes portugaises en transition ménopausique (âge moyen de 54 ans) a indiqué que les femmes qui géraient leur poids avec succès au cours de cette période utilisaient une combinaison de stratégies cognitives et comportementales (texte complet cité ci-dessous). Les femmes post-ménopausiques ont été interrogées sur les stratégies qu'elles employaient pour gérer leur poids. Voyons ce qu'elles ont fait. Savoir que d'autres femmes ont réussi dans leur approche sera motivant pour vous.
Choix alimentaires - Les femmes qui réussissent à maintenir leur poids sont stratégiques dans leur manière de s’alimenter sainement. Elles choisissent des aliments qui les satisfont et qui servent de carburant. Elles incluent plus de légumes dans leurs repas et éliminent certains aliments ou produits alimentaires. En général, elles se concentrent sur la consommation d'une quantité modeste de protéines, car cela aide à la satiété et est essentiel pour l'activité.
Auto-surveillance – Faire le suivi de ce qui a été consommé est une stratégie importante dans le maintien du poids. Cela est important, car les femmes qui réussissent à maintenir leur poids mangent et s'exercent en fonction de ce qu’elles consomment. C'est une stratégie compensatoire. Lorsqu’elles consomment des friandises par exemple, elles réduisent leur apport en calories par la suite ou augmentent leur niveau d’exercice, ou même les deux, ce que le suivi permet de faire. Les femmes qui maintiennent leur poids sont en quelque sorte attentives à ce qu'elles ingèrent.
Planification des repas : Celles qui maintiennent leur poids ont au moins un plan approximatif des repas de chaque jour. Faire les courses, préparer et recevoir de l'aide permettent la planification. Être proactive par rapport à l'alimentation est ce qui fonctionne pour elles.
Contrôle des stimuli : Les personnes qui maintiennent leur poids réduisent l'accès aux aliments auxquels elles sont enclines. Elles n'achètent pas les aliments qui pourraient nuire au maintien de leur poids.
Prise en charge de soi - psychologique : Les personnes qui maintiennent leur poids prennent soin de leur corps et de leur esprit. Elles s'offrent des soins et sont à la fois fermes et indulgentes avec elles-mêmes.
Connaissances alimentaires : Les personnes qui maintiennent leur poids sont bien informées sur ce qu'elles ingèrent et leurs raisons ou motivations.
Alimentation intuitive : Savoir comment fonctionne la satiété et être conscient de la sensation d’être repu est une caractéristique du maintien du poids. Celles qui réussissent à maintenir leur poids sont attentives aux signaux et aux besoins de leur corps. Lorsqu'elles ressentent le besoin de protéines, d'épinards ou de sel, elles les intègrent naturellement dans leur repas. Elles savent aussi reconnaître quand une pâtisserie ou une gourmandise devient nécessaire, en faisant preuve de discernement. L'alimentation intuitive inclut également la prise de conscience des dangers d'une sous-alimentation excessive et prolongée. En effet, la privation constante favorise la faim et finit par amplifier les envies.
Inhibition intentionnelle : Celles qui réussissent à maintenir leur poids pendant la transition ménopausique régulent leur alimentation de manière équilibrée, sans obsession ni préoccupations excessives. Manger « quelques » frites, mais pas trop, est le talon d'Achille des personnes qui réussissent à maintenir leur poids. Elles mangent régulièrement tout au long de la journée et de la semaine, tout en évitant de consommer des aliments dont elles n'ont ni besoin ni véritable envie. Elles savent intégrer de petites portions d’aliments qui leur procurent du plaisir, de manière régulière, tout en restant disciplinées.
Finalement, ce que j'ai trouvé le plus intéressant dans cette recherche, c'est que toutes les femmes de l'étude n'ont pas adopté toutes les stratégies énumérées ci-dessus. Cela signifie qu'il n'y a probablement pas une approche unique qui convient à tout le monde dans la gestion du poids. C'est une observation importante. Étant donné que vous vous préparez à un objectif de maintien du poids à long terme, je vous suggère de lire la section de discussion du document de cette recherche portugaise (ignorez les résultats, mais lisez l'introduction, le résumé, la discussion et la conclusion si vous n'êtes pas habituée à lire des articles scientifiques).
En ce début d’année 2025, Besoin de Faire un Changement, prévoyez de prendre du temps pour réfléchir aux stratégies qui fonctionneront pour vous. N’essayez pas de le faire, faites-le. Surtout, travaillez fort et restez concentrée. Les petits changements constants et incorporés dans les comportements quotidiens sont ceux qui apporteront le plus grand changement. Vous serez fière de votre capacité à incorporer ces changements à long terme. Voici les liens vers l'article de la recherche portugaise sur le maintien du poids pendant la ménopause et un court article sur l'inefficacité des diètes. Bonne année, Besoin de Faire un Changement!
Vous êtes à la recherche de certains conseil pour votre couple? Peut-être avez-vous des questions sur l'éducation des enfants? Demandez à Andrea! Notre travailleuse sociale, Andrea Liss, choisira une question par mois et y répondra dans notre bulletin de la mi-mois. Vous pouvez nous soumettre vos questions de manière anonyme à l'adresse https://forms.office.com/r/F3rxQKvTdQ.
Andrea est titulaire d'une maîtrise en travail social. Elle est travailleuse sociale agréée et psychothérapeute agréée (Ontario) avec plus de 20 ans d'expérience. Elle est membre du corps professoral de l'Université McMaster, où elle enseigne dans le cadre du programme de maîtrise en psychothérapie. Andrea est l'assistante sociale de SFM pour le reste du monde. Si vous êtes un membre d'une famille des FAC et que vous souhaitez lui parler ou vous joindre au groupe de soutien pour tous les conjoints HORSCAN qu'elle dirige et qui s'appelle Je suis HORSCAN, veuillez lui envoyer un courriel à l'adresse suivante : liss.andrea@cfmws.com.